Wie ooit de kracht van voeding aan den lijve ondervond, weet: voeding gaat verder dan calorieën tellen. In mijn praktijk zag ik het elke dag. Gezondheid begint bij de juiste bouwstenen, en vetten spelen hierin een essentiële rol, zeker voor je brein.
Vandaag neem ik je mee in de wereld van omega’s, MCT’s en vetoplosbare vitamines. Klinkt dit te technisch? Geen zorgen, ik leg het je stap voor stap uit.
Een vet bestaat altijd uit drie vetzuren die gekoppeld zijn aan een glycerolmolecuul. Die vetzuren kunnen verzadigd zijn (denk: kokosolie, vast bij kamertemperatuur) of onverzadigd (zoals olijfolie, vloeibaar bij kamertemperatuur). Vetzuren bestaan altijd uit koolstofatomen, waterstofatomen en zuurstofatomen.
Ik beloof je dat ik niet helemaal in de chemie duik (ik vond de chemieles altijd saai!). Bij onverzadigde vetzuren zijn er dubbele bindingen aanwezig. Dit maakt deze vetten onstabieler en gevoeliger dan verzadigde vetten. En afhankelijk van waar die eerste dubbele binding zit, spreken we van omega 3 of omega 6 vetzuren.
– ALA (plantaardig, 18 C-atomen) – dit vind je in lijnzaad en chiazaad terug
– EPA en DHA (uit vis, respectievelijk 20 en 22 C-atomen)
En er zijn nog véél meer omega 3-vetzuren die voor veel mensen onbekend zijn, maar met hun lange ketens wel ondersteunend zijn voor onze gezondheid! Staar je dus niet blind op enkel ALA, EPA en DHA.
Omega 3-vetzuren zijn de echte toppers voor je brein, geheugen én humeur. Ze helpen ontstekingen te moduleren en ondersteunen je hormoonhuishouding.
– LA (linolzuur)
– ARA (arachidonzuur)
– GLA (gamma-linoleenzuur)
“De ideale verhouding omega 6 tot omega 3 is ongeveer 3:1. Bij veel mensen ligt die verhouding vandaag op 20:1 of zelfs 30:1.”
Beide vetzuren – omega 3 én omega 6 – zijn essentieel. Dat betekent dat je lichaam ze niet zelf kan maken; je moet ze dus via voeding binnenkrijgen. Alleen… onze moderne voeding bevat vaak veel te veel omega 6 en te weinig omega 3.
Een overmaat aan omega 6 – bijvoorbeeld via bewerkte plantaardige oliën – kan ontstekingsbevorderend werken. Omega 3 werkt dan weer ontstekingsremmend (ik zeg liever: het moduleert ontstekingen).
Het is dus niet zozeer dat omega 6 ‘slecht’ is (want we moeten kunnen ontsteken om een probleem aan te pakken), maar het draait allemaal om balans.
De ideale verhouding omega 6 tot omega 3 is ongeveer 3:1. Bij veel mensen ligt die verhouding vandaag op 20:1 of zelfs 30:1. Geen wonder dat chronische ontstekingen en klachten zoals brain fog, vermoeidheid of stemmingswisselingen zo vaak voorkomen.
De omega 3-vetzuren vind je vooral in vette vis zoals sardientjes, makreel, haring en wilde zalm. Planten bevatten enkel ALA – bijvoorbeeld in lijnzaad, chiazaad en walnoten – maar de omzetting naar EPA en DHA is helaas beperkt. Wie dus denkt, “ik doe een lepel lijnzaad bij mijn ontbijt, dat is voldoende”, moet ik teleurstellen.
Tip: eet je volledig plantaardig? Dan is suppletie met algenolie een goed alternatief, maar nooit zo compleet als visolie.
Andere bronnen van gezonde vetten en andere nutriënten zijn:
– Eieren en orgaanvlees: rijk aan arachidonzuur en choline
– Schelpdieren: bommetjes vol zink, jodium, koper en selenium
– MCT’s (middellange vetzuren): zoals caprylzuur (C8) en laurinezuur (C12), superbrandstof voor het brein.
En wist je dat vetten ook helpen bij de opname van vetoplosbare vitamines zoals A, D, E en K? Daarover straks meer.
Tekenen van een omega 3-tekort:
– Droge huid of eczeem
– Stemmingswisselingen of depressieve gevoelens
– Verminderde concentratie of geheugen
– Pijnlijke gewrichten
– Terugkerende klachten, ontstekingsklachten (door laaggradige ontsteking)
Wil je echt zekerheid? Laat een omega-3 index en ratio test doen via een betrouwbare bloedanalyse. Zo weet je waar je staat én of bijsturen nodig is.
“Ketonen worden door bijna alle cellen in je lichaam gebruikt als energie, behalve door de lever zelf.”
Naast de omega 3-vetzuren is het ook interessant om af en toe MCT toe te voegen aan je voedingspatroon. MCT staat voor Medium Chain Triglycerides – vetzuren die supersnel worden omgezet in ketonen, een alternatieve energiebron voor je hersenen. Vooral C8 (caprylzuur) en C10 (caprinezuur) zijn interessant. Ze komen voor in kokosolie, maar ook in geconcentreerde MCT-olie.
Ketonen worden door bijna alle cellen in je lichaam gebruikt als energie, behalve door de lever zelf. En als je hersenen ketonen kunnen gebruiken, voel je dat: helderder denken, betere focus én minder dipjes.
Ik ben zelf een grote fan van een bulletproof coffee. Een goed recept vind je in mijn boek Verdikke terug. Cafeïne versterkt de werking van MCT en MCT ondersteunt de bloedsuikerspiegel die soms kan pieken door je kop koffie.
Vitamine D doet veel meer dan je immuunsysteem ondersteunen (het activeert tot wel 1250 genen in je lichaam). Het helpt je calcium opnemen, maar zonder voldoende K2 komt dat calcium soms op de verkeerde plek terecht (denk: bloedvaten i.p.v. botten, dat betekent dat aderverkalking en botontkalking vaak hand in hand gaan).
Zorg dus voor die synergie: vitamine D3 + K2 (MK7) + magnesium (voor activatie en opname van vitamine D3).
Bij een bloedonderzoek wordt meestal calcidiol (25(OH)D) getest. Dit geeft een goed beeld van je voorraad. Het actieve calcitriol wordt alleen in specifieke gevallen gemeten. Dit is een heel dure test en ook niet altijd zinvol, want de calcitriol schommelt nogal in je bloedwaarden.
Een havermoutontbijt is niet per se heilig (maar je hoeft het ook niet altijd te schrappen). Granen, peulvruchten en soja (tenzij gefermenteerd) bevatten anti-nutriënten die de opname van bepaalde voedingsstoffen kunnen verstoren.
In plaats van elke ochtend ontbijt met havermout of boterhammen, kun je andere keuzes maken. Kies voor voeding die écht voedt: vis, schaal- en schelpdieren, gevogelte, eieren, gezonde vetten. Of zoals ik in mijn praktijk vaak zeg: eet wat vliegt en zwemt, en de eieren daarvan.
En wil je je hersenen écht een cadeau doen? Zorg voor een gezonde darmflora (gut-brain connectie!), slaap voldoende, beperk stress én overweeg intermittent fasting. Want minder vaak eten betekent: meer energie voor het brein, minder voor de spijsvertering.
Voeding kan je brein letterlijk voeden. De juiste vetten, vitamines en timing maken het verschil tussen overleven en écht voluit leven: met focus, helderheid en energie.
Wil je meer weten over vetzuren, vitamines of jouw ideale voedingspatroon? Ga aan de slag met kwaliteitsvolle suppletie en doe de test, want meten is weten. Stuur me zeker een mailtje als je meer info wenst.
Welke kleine verandering ga jij vandaag maken voor je brein?
Tot gauw,
Heleen
*De kennis die ik deel is preventief en vervangt NOOIT de noodzakelijke medische behandelingen. Ik stel geen diagnoses en behandel geen ziekten.
BV Gezonder Leven, Hogekouterstraat 25, 9030 Mariakerke, BE1006441019
Woensdag 24 september | 18u-22u
The Plectrum, Gent
Tijdens Je Bloedsuikerspiegel: Anders Bekeken nemen drie experts – een diëtist, een apotheker en een kPNI-therapeut (alle drie met een orthomoleculaire achtergrond) – je mee in een verrassend en verhelderend verhaal over je bloedsuiker.
Wat is het écht, wat doet het met je lichaam, en hoe krijg je het op een natuurlijke manier terug in balans?
