Brain food: wat ons brein echt nodig heeft
De focus van dit artikel ligt op wat ons brein nodig heeft om gezond te functioneren. Onze hersenen vragen veel, en ik neem je graag mee op een boeiende ontdekkingstocht.
7 mei 2024
Omega-3 vetzuren: bouwstenen voor een gezond brein
Omega 3-vetzuren zijn de vetzuren die je terugvindt in vis, schaal- en schelpdieren, zeewier en algen.
Een mariene levensstijl
We starten met omega-3 vetzuren, EPA en DHA, die essentieel zijn voor een gezond brein. Deze vetzuren, vooral aanwezig in vis, spelen een cruciale rol bij het bevorderen van een gezonde hersenfunctie. Onderzoek toont aan dat een hogere omega-3 index geassocieerd is met een grotere hippocampus, wat leidt tot betere emotie- en stressregulatie.
We hebben zo’n 1100 mg omega 3-vetzuren per dag nodig. Dat behaal je als je dagelijks een portie vis eet (of een gezonde lepel visolie).
Hersenaandoeningen en voeding
Omega-3 vetzuren zijn ook van vitaal belang ter preventie van bepaalde hersenaandoeningen, zoals dementie. Vooral bij vrouwen, die vaak een lage omega-3 index hebben als gevolg van zwangerschap, is het risico op dementie significant verhoogd. Maar ook bij mannen zijn de cijfers alarmerend, en voeding speelt hierbij een cruciale rol.
Nutriënten voor het brein
Naast omega-3 vetzuren hebben we ook andere voedingsstoffen nodig voor een gezond brein, zoals arachidonzuur, choline, vitamine B12, en vetoplosbare vitamines zoals A en D.
Arachidonzuur haal je uit wild vlees. Choline vind je vooral in eieren, zalm en pistachenoten terug. Vitamine B12 komt uit dierlijke voeding. De vetoplosbare vitamine A haal je uit kleurrijke groenten en dierlijke voeding. En vitamine D is de vitamine die je dagelijks naar buiten lonkt, een beetje zonne-energie.
Optimale voeding voor ons brein
Wat moeten we dan concreet eten voor een gezond brein? Vis, gevogelte, eieren, en gezonde vetten en eiwitten zijn essentieel. Maar let op de mate van consumptie, want rood vlees heeft bijvoorbeeld ook nadelen. Kies daarom voor een gevarieerd dieet dat rijk is aan dierlijke voeding en gezonde vetten.
“Ons brein heeft brandstof nodig. Kies de juiste.”
Aan de andere kant zijn er voedingsmiddelen die je beter kunt vermijden als je je hersenen gezond wilt houden. Peulvruchten, muesli, haver, gluten en melkeiwitten kunnen de opname van essentiële voedingsstoffen belemmeren en spijsverteringsklachten veroorzaken. En aangezien er zoiets bestaat als de gut-brain axis (verbinding tussen darmen en brein) willen we hier ook rekening mee houden.
Do's & don'ts voor het brein
Ons brein houdt van overzicht dus laat ons even oplijsten wat do’s en don’ts voor het brein zijn.
Do's voor het brein
- Mariene voeding met veel omega 3-vetzuren
- Eieren (jawel, meer dan 1 x per week)
- Kies voor gezonde vetten, want ons brein is een brok vet
Don'ts voor het brein
- Peulvruchten en granen
- Suikers (Alzheimer ~diabetes type 3)
- Voeding die de darm belast
Hou je darmen gezond
Iedereen herkent het wel. Als je darmen overhoop liggen, voel je je (in je brein) niet lekker. Er bestaat een sterke connectie tussen onze darmen en ons brein, daarom is het cruciaal om te zorgen voor een gezond darmmicrobioom. Door de juiste voeding te kiezen, voldoende te slapen en stress te verminderen, kunnen we deze connectie optimaliseren en onze hersengezondheid bevorderen.
“Ik et elke dag een lepel gefermenteerde groenten voor mijn darmmicrobioom.”
Onze voeding speelt een essentiële rol in het ondersteunen van een gezond brein. Door te kiezen voor de juiste voedingsmiddelen en het vermijden van schadelijke stoffen, kunnen we onze hersenen optimaal laten functioneren en gezond ouder worden.
Dit moet je onthouden
- ons brein heeft brandstof nodig
- omega 3-vetzuren zijn essentieel voor ons brein
- suikers kunnen het brein versuikeren (en zo ziekte veroorzaken)