Vitaminen zijn micronutriënten: ze bevinden zich in heel kleine hoeveelheden in voeding. De meeste vitamines (met enkele uitzonderingen) kunnen we zelf niet aanmaken. We halen ze vooral uit gezonde, gevarieerde en onbewerkte voeding. Door een te eenzijdige voeding, een slechte absorptie in het maagdarmkanaal, een teveel aan verwerkte en verhitte voeding, door de inname van nutriëntenrovers zoals suiker, maar ook door een verhoogde behoefte (denk aan veel sporten, zwangerschap, …), … is een matig tekort aan vitaminen veel voorkomend.
In mijn vorige blogposts lees je over de vetoplosbare vitamines A, D, E en K. Er is echter nog een grotere groep van wateroplosbare vitaminen. Een teveel ervan plas je uit.
In deze post richt ik mijn aandacht op een groep wateroplosbare vitaminen, de vitamines B. Ze vormen een complex met diverse functies. Algemeen spelen deze vitamines een rol in enrgieproductie en stofwisseling, in de ontwikkeling en de functie van het zenuwstelsel, in de aanmaak van bloedcellen en in de gezondheid van haren, huid, nagels en slijmvliezen.
Vitamine B1 speelt onder andere een rol in het koolhydratenmetabolisme en het metabolisme van alcohol. Het syndroom van Korsakov bij alcoholici is dan ook een deficiëntieziekte van vitamine B1. Kies met regelmaat voor voeding rijk aan vitamine B1: kiemen, zemelen en volle granen, alsook pitten, zaden, noten en bonen.
Vitamine B2 speelt een rol in de energiestofwisseling en is belangrijk voor een gezonde huid, slijmvliezen, haren en nagels. Tot voeding die deze vitamine bevat behoren vooral melkproducten en eieren.
Vitamine B3 is ook belangrijk voor het energiemetabolisme, alsook voor de aanmaak van belangrijke neurotransmitters. Dierlijke voeding, alsook peulvruchten en gedroogde vruchten leveren deze vitamine aan.
Vitamine B5 speelt een rol in de bijnierschorsfunctie, is belangrijk voor de werking van hersenen en zenuwstelsel en bevordert haargroei. Een andere naam voor vitamine B5 is pantotheenzuur, het merk ‘pantene’ is dus goed gekozen voor haarproducten. Zet je eens zalm op het menu? Eet je regelmatig volle granen, kiemen, zemelen, gedroogde vruchten en noten?
Vitamine B6 is belangrijk voor de synthese van de neurotransmitters, het aminozuur- en eiwitmetabolisme en ook het regelen van de vochthuishouding. Daarnaast is deze vitamine betrokken bij de aanmaak van rode bloedcellen. Vette vis en andere dierlijke producten zijn een bron van vitamine B6.
Vitamine B9/B11/M is beter gekend onder de naam van foliumzuur. Het is een vitamine die zwangere vrouwen bijnemen in de vorm van een supplement. Dit is omwille van het algemeen belang van deze vitamine bij celdelingen (o.a. de ontwikkeling van de neurale buis van de foetus). Hoe vaak eet jij bladgroenten?
Vitamine B12 kennen we als de vitamine waarvan wordt gezegd dat veel vegetariërs en veganisten er een tekort van hebben. Dierlijk voedsel vormt dan ook de voedingsbron van deze vitamine. Deficiëntieverschijnselen door tekorten aan deze vitamine kunnen soms pas jaren later optreden door de kleine behoefte en opslag. Het gaat niet alleen om wat je inneemt (bijv. dierlijk voedsel), maar ook om wat je opneemt. De maagwandcellen moeten een intrinsic factor produceren om de vitamine B12 te binden en verderop in de dunnen darm op te nemen. Heb je een tekort aan B12? Hoe is het met je maag?
Een laatste B-vitamine die nodig is voor gezond haar, gezonde huid en gezonde nagels is biotine (ook wel vitamine B8 of vitamine H genoemd). Deze vitamine draagt ook bij tot een normale insulinegevoeligheid. Walnoten zijn bijvoorbeeld een bron van biotine.
De oplijsting hierboven is niet volledig: niet alle functies en voedingsbronnen van elke B-vitamine zijn opgesomd. Wil je jouw voedingskeuzes eens van dichterbij bekijken en zo werken aan een diverser voedingspatroon met aandacht voor alle vitamines en mineralen? Ben je vegetariër of veganist en wil je weten hoe je, zonder dierlijke producten, vitaminedeficiënties kunt tegengaan? Maak een afspraak. Als voedingsconsulent ondersteun ik je om zo divers, gevarieerd en gezond mogelijk te eten.